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Dificuldades para dormir e manter o sono podem trazer a médio e longo prazo problemas para a sua saúde. Assim sendo, hábitos diários especialmente antes do momento de dormir podem ter grande impacto na qualidade do seu sono, podendo ajudar a proporcionar um sono saudável ou infelizmente, contribuir para episódios de insônia.

A exposição constante à luz reduz a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. Dessa forma, a tendência é sentir menos vontade de dormir – o que não significa que o corpo dispense o descanso. Dormir pouco prejudica a memorização, a atenção, capacidade cognitiva e de cálculo. Gera irritabilidade e cansaço ao longo do dia. Facilmente perceptível em adolescentes na fase escolar e em jovens adultos; onde as poucas horas de sono vão em contramão do objetivo de aprender bem e desenvolver inúmeras atividades ao longo do dia. Uma pessoa que deseja aprender mais e acima de tudo ter uma boa qualidade de vida, necessita ter um sono reparador, de qualidade e quantidade suficiente para vir a desenvolver todas as atividades de que necessita. Portanto, para termos uma noite de sono agradável e efetiva, é necessário criar hábitos saudáveis e regulares para o sono, desenvolvendo uma rotina antes de dormir. Essa rotina é chamada de higiene do sono. São determinados passos que você poderá praticar, que irá auxiliá-lo no seu sono. São eles:                      

                                                HIGIENE DO SONO

• Estabeleça um horário regular para dormir e acordar. Acorde de preferência no mesmo horário independente de ser final de semana ou mesmo feriado. O cérebro pode ter dificuldade para reconhecer o momento de dormir se a cada dia fizermos isso, em um horário diferente. Nesse sentido, o ritual é tudo.
• Durma em uma cama limpa e em que se sinta confortável (isso fará grande diferença). Ao levantar, procure arrumar a cama. Você estará demonstrando ao cérebro que é hora de despertar e não irá retornar para a cama logo em seguida;
• De preferência, durma 8 horas por dia. Evite cochilos diurnos;
• Evite ingerir bebidas alcoólicas, horas antes do horário de dormir;
• Evite ingestão de nicotina de 4 a 6 horas antes de deitar. (Preferencialmente não fumar);
• Evite ingerir bebidas com cafeína (café, chá preto, refrigerantes de cola) até 6 horas antes do horário de dormir. Essa é a regra geral, porém, algumas pessoas são mais sensíveis a cafeína que outras. O ideal é que você teste e perceba como é para você. 
• Evite consumir alimentos pesados antes de dormir. Opte por lanches leves, de fácil digestão. Preferencialmente não pule as refeições durante o dia;
• Você poderá tomar um banho quente ou morno, 60 a 90 minutos antes de dormir. Além de relaxar, o banho eleva a temperatura do corpo. Quando você for para o quarto sentirá um choque térmico, uma discrepância da temperatura do corpo com a do ambiente. Isso dará a dica para o cérebro que está esfriando e que é hora de dormir, relaxar; 
• Estabeleça uma temperatura ambiente confortável para o sono e mantenha o quarto ventilado, aconchegante. Frio em excesso e calor em excesso, alteram o sono;
• Faça exercícios regularmente. O melhor horário para exercícios é no início da manhã ou final da tarde. Evite exercícios intensos, próximo do horário de dormir; 
• Reserve a sua cama apenas para dormir e ter relações sexuais, evitando assim usá-la para o trabalho e fazer refeições. Se você tem TV no quarto poderá estar comprometendo o seu sono. Dê preferência mantenha desligada, juntamente com tablete, celular e demais equipamentos eletrônicos, no mínimo 1 hora antes de dormir. A luz emitida pelas telas dos dispositivos bloqueia a liberação de melatonina, retardando o seu sono;
• Elimine todos os ruídos do quarto e mantenha o quarto o mais escuro possível na hora de dormir. Pois dessa forma a retina do olho perceberá a escuridão. Quanto mais escuro, maior será a ação do hormônio melatonina e mais fácil para pegar e manter o sono. Caso o local tenha barulho, use protetor auricular.
• Evite levar problemas para a cama. Se perceber que está com muitas tarefas para o dia seguinte, muitas preocupações, pensamentos ruminantes que vem e vão, você poderá escrever tudo em um caderno ou agenda antes de dormir. Assim que escrever, procure na medida do possível relaxar e dormir. Deixe para resolver no dia seguinte;
• Evite atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar, como também atividades mentais como planejar, pensar e relembrar de acontecimentos na cama (atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras);
• Você poderá utilizar áudio de meditação se sentir necessidade, para provocar um maior relaxamento;
• Jamais faça uso de medicamentos para dormir, sem orientação médica.

Psicóloga Maria Luiza de Mello Nigro – CRP:08/05850.